Хочу познакомить вас с психологом Игорем Мочаловым. Сначала я просто наблюдала, как он рассказывает о психосоматике в одной из соцсетей, потом прошла пару его курсов. Включая курс по тревожности, который для меня был особенно важен: некоторые раздражающие паттерны остались даже спустя годы психотерапии.
Оказалось, иногда не обязательно искать глубинные причины – достаточно понять, как устроен сам механизм тревожности. И когда мы начинаем видеть его работу, нескольких простых техник борьбы со стрессом способны дать заметный результат.
Об этом я и попросила рассказать Игоря.
- Как работает механизм тревожности?
- Работая с тревожностью, я опираюсь на принцип: тревога ослабевает, когда человек понимает, как она устроена. Мы начинаем видеть иллюзорность значительной части тревожных переживаний.
В процессе эволюции у нас сформировалась развитая префронтальная кора. У приматов тоже есть элементы воображения, но человек получил более сложные инструменты – речь и глубокую способность к саморефлексии. Мы можем осознавать себя, моделировать сценарии будущего. Эволюция дала нам эту функцию для выживания: если в высокой траве может прятаться лев, разумнее изменить маршрут.
Животные тоже распознают угрозы, но их реакции в основном опираются на непосредственные сигналы среды – запах, звук, движение. Когда сигнал исчезает, животное успокаивается. У человека источником сигналов становится также информация, и потоки тревожных новостей не прекращаются. Система, помогающая выживать, начинает работать на пределе: мозг строит все новые пугающие гипотезы и бесконечно просчитывает риски.
Проблема в том, что гипотезы не возникают в нейтральной форме.Мозг не задает спокойно вопрос: «А не упадет ли наш самолет?» Сначала запускается биохимическая реакция – выброс адреналина. Человек не просто думает об угрозе, он физиологически переживает ее как почти реальную. Через тело этот механизм заставляет обратить внимание на возможную опасность. Он гипертрофируется и начинает требовать еще больше эмоционально давящей информации. И, не понимая механизм тревоги, мы теряем способность управлять ею.
Вернемся к физиологии. В основе тревожной реакции лежит гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, где ключевую роль играет миндалина. Человек накапливает опыт, а миндалина «просматривает» этот архив и соединяет фрагменты: если это связать с этим, может быть опасно! Это ее задача – из опыта и новых сигналов собирать возможные сценарии угроз, чтобы человек их проверил и при необходимости принял меры. Потенциальная угроза? Система запускается: надпочечники выбрасывают адреналин, норадреналин, кортизол – тело мобилизуется.
И у тревожных людей в миндалине больше нейронных связей, она более активная. Принцип тот же, что и с мышцами: качаешь бицепс – он растет. То есть чем чаще запускается тревожная реакция, тем сильнее закрепляются нейронные цепочки.
Буддийская традиция различает майю – иллюзорную картину, созданную умом – и непосредственный опыт. Страдание возникает, когда человек отрывается от прямого восприятия и погружается в мир концепций и фантазий. Как только внимание возвращается к сенсорному опыту, тревога снижается. Реальность – это то, что можно ощутить: кожа под пальцами, запах кофе, звук пения птиц. В этот момент мозг забирает электричество из тревожной оси и возвращает его нам.Работая с тревогой, человек перестает «качать» миндалину, учится вовремя останавливать реакцию и не разгонять ее снова. Постепенно нейронные связи ослабевают, и со временем человек снова становится приматом. А если без шуток, то хозяином своей жизни, начиная разделять, где реальность, а где воображение.
Отсюда и простая техника работы с тревогой. Мы возвращаем сенсорную опору: называем пять вещей, которые видим; четыре звука, которые слышим; три телесных ощущения – как тело опирается на кресло, как часы лежат на запястье, как язык касается нёба, например. Затем два запаха, которые ощущаем сейчас. И один вкус. Когда мы проходим такой сенсорный круг, возбуждение в миндалине снижается – это нейрофизиология. Подобный прием – не глубокая работа с тревожностью, а быстрый способ переключить нервную систему и снизить внутреннее напряжение.
Миндалина работает автономно, прямого доступа к ней нет. Отключить ее усилием воли нереально – она отвечает за безопасность. Воздействовать можно только косвенно: через тело и внимание. На этом принципе основаны многие телесные практики – от метода Александера до бодинамики и работ Райха: через телесный опыт мы регулируем то, к чему нет волевого доступа.- Согласно теории Рике Хамера, психосоматика возникает, когда стресс неожиданный, драматичный и при этом ситуацию невозможно разрешить или сделать это быстро. А может ли хроническое состояние тревоги приводить к заболеваниям?
- Есть замечательная книга Роберта Сапольски «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса». Сапольски – профессор Стэнфорда и один из главных исследователей стресса.
Тревожность – это хронический стресс, один из главных показателей которого – уровень глюкокортикоидов, гормонов надпочечников. Если он постоянно повышен, человек живет в стрессе.
Но наука не понимает, почему одинаково высокий уровень этих гормонов в одном случае бьет по сосудам мозга, в другом – по коже пяток, в третьем – по поджелудочной, в четвертом – по гормону роста. Объяснения у науки нет, но удар будет рано или поздно. Книга доказывает – стресс со 100% вероятностью приведет к последствиям.
А вот как видит это психосоматика. Ребенок растет с братом или сестрой, и родители явно выделяют одного из детей: водят на секции, дают лучшие конфеты. Второй ребенок ничего изменить не может, но фиксирует эту несправедливость биологически. Она может закрепиться, например, в поджелудочной, которая «делит» эти конфеты.
Ребенок вырастает и идет работать в офис, где коллега присваивает результат общей работы. Повторяется детская история, только в других обстоятельствах. И человек снова живет в стрессе, теряя принадлежащее ему по праву. Напряжение растет, гормоны держат тело в тревоге, мозг распознает ситуацию как прежнюю угрозу – и это отражается на поджелудочной.
Правда, работает это не со 100% вероятностью. В практике у меня был поразительный случай. Мужчине 90 лет, у него десятилетиями системная ипохондрия. Его привела дочь, уже пожилая женщина. Он много лет живет в тревоге и при этом физически здоров. И возникает вопрос – почему при таком уровне тревоги у него нет тяжелой психосоматики?
Можно только предполагать. Он живет в постоянном контроле, но непрерывно звонит дочери, разряжая тем самым внутренний конфликт. Ключ – их связь. Дочь всю жизнь реагирует на его сигналы: ой, закололо – срочно нужна скорая. Она принимает на себя избыточное напряжение, которое могло бы уйти в его организм. Ее тело становится как бы мусорным ведром, а он остается здоровым.
Еще пример из детской психосоматики. Когда ко мне приходят мамы с детьми, у которых кожные проблемы, аллергия или аденоиды, и в 80-90% случаев это тревожные матери с нарушенной в детстве моделью безопасности. Дисфункциональная семья – сломанное чувство безопасности. Их мозг держит высокий уровень тревожных гормонов, подпитывая его фантазиями. Мама боится: ребенок заболеет или случится что-то страшное. Идет бесконечный танец тревоги: ты болеешь – я тревожусь сильнее, я тревожусь – ты болеешь еще больше.
Ведь ребенок с матерью в постоянном контакте – через стиль общения, голос, мимику, напряжение тела. Его нервная система считывает ее состояние и подстраивается под него, организм вырабатывает тот же уровень гормонов. Но если тело матери выдерживает этот объем адреналина, то нервная система ребенка – нет. У мамы симптомы отсутствуют, у ребенка они появляются. Мы снижаем тревожность у матери – и у ребенка в большинстве случаев симптомы уходят или надолго исчезают.
- Если стресс по-настоящему серьезный – угроза ядерной войны или, например, онкология у близкого родственника – что сделать, чтобы не заболеть самому?
- Угроза ядерной войны – знакомая идея, но самой войны сейчас нет. Я смотрю в окно – там мирно. Открываю новости – вот-вот, готовьтесь. У этих двух реальностей разная биохимия. Что выбрать? То, что вижу глазами, или то, что транслируют заголовки?
Тревожный человек выбора не чувствует. Он и хотел бы не выбирать стресс, но не может. Он в этой идее живет – с утра до вечера мысли про запасы еды, где искать убежище, что делать с голодом и так далее. У каждого свои детские травмы – они наслаиваются и усиливают тревогу.
А я смотрю в окно и говорю: ядерной войны сейчас нет. Отправляйте любую информацию из мессенджеров, но я смотрю - ее нет. И выбираю жить в соответствии с тем, что вижу за окном. Это выбор человека, который умеет рулить тревогой.
Тревожные люди спрашивают: как ты можешь так жить? Это же вот-вот случится, все об этом говорит! Я отвечаю: да-да-да, возможно. Но сейчас, при всем уважении, ее нет. Я выбираю быть адекватным той реальности, которая есть сейчас. Мне говорят: когда все начнется, ты проиграешь – мы будем готовы, а ты нет. Я отвечаю: я все равно выбираю гормоны, которые соответствуют тому, что вижу за окном.
Если вдруг ядерная война – что в моей зоне влияния? Если смотреть объективно, что я могу сделать? Подготовить продукты и вещи, возможно купить набор для выживания. Это мелочи, но это зависит от меня. Могу – пойду и сделаю. Подготовил, положил, закрыл вопрос.
Тревога отличается от действий тем, что крутится вокруг неподконтрольного. Важно посмотреть, что действительно зависит от меня. Тогда я возвращаюсь от идеи ядерной войны к своей зоне влияния. Если тревога все равно остается, я напоминаю себе: остальное вне моего контроля.
Почти все люди на планете живут в концепциях и идеях, потеряв связь с реальностью. А объективная реальность проста – ты выходишь на улицу, и ядерной войны нет. Это факт. Но опереться на него и спокойно жить не получается, потому что мозг перегружен сигналами. В миндалинах высокая электрическая активность, они сильно развиты, и остановить этот процесс действительно сложно. Но все же это интересный вызов!Держать высокий уровень стрессовых гормонов из-за того, на что я не влияю, слишком дорого для организма.
Есть метод соцсети – прием, который я когда-то придумал и дал ему такое название. Когда человек приходит ко мне с тревогой, я спрашиваю: у тебя есть телефон? Есть. Тогда сфотографируй, пожалуйста, ядерную войну. Он отвечает: могу прислать скрин новостей, аналитику. Я говорю: нет, сделай фото ядерной войны. И человек признает: не могу. Почему? Потому что сейчас ее нет.
В этот момент он начинает приближаться к факту: существует реальность, отличная от концепций и новостных сводок. И появляется выбор. Хочешь читать новости – читай. Но гормональная цена огромна.Если человек вырос в дисфункциональной или травматичной семье, если в его жизни часто возникала угроза базовой безопасности, мозг сам подпишется на новостные каналы и выберет общение с тревожными людьми. Ему важно поддерживать определенный гормональный коктейль. Когда мы работаем с тревогой, мы фактически имеем дело с клеточной памятью и ее чувствительностью к адреналину. Клетки буквально требуют адреналин.
Второй пример из другой категории – у родственника онкология. Это уже реальность. Но и здесь метод соцсети работает.
Человек говорит: я тревожусь, потому что у близкого онкология. Я отвечаю: хорошо, диагноз есть, это факт. Но из-за чего именно тревога? Ты тревожишься, потому что он может умереть. Тогда я прошу: сделай фото того, чего ты боишься. Человек не может – родственник жив. И в этом месте происходит первый щелчок: да, сейчас он жив.
И появляется выбор – жить в контакте с тем, что есть сейчас, или удерживать тревогу и постоянно прокручивать в голове худший сценарий.
Фишка тревоги в том, что мозг, подбрасывая гипотезы возможной смерти, требует: срочно предприми что-то, чтобы этого избежать. И тогда я спрашиваю себя – что объективно в моей зоне ответственности? Сделав то, за что отвечаю, я задаю мозгу вопрос: дальше твои пугающие картинки зачем? Я сделал максимум, остальное от меня не зависит.
Когда мы боимся, мы не можем испытывать другие чувства – печаль, радость, благодарность за то, что мы пока вместе, и боль от мысли о вероятной утрате. А ведь есть любовь, которой стоит делиться прямо сейчас. Тревога гасит остальные эмоции – так устроена биология. Когда она отступает, другие чувства получают место, и появляется возможность прожить с человеком другой опыт. Возможно, он уйдет. Но вопрос в том, в каком гормональном состоянии я проведу с ним оставшееся время – в тревоге или в эмоциях другого качества.
Про любовь и тревогу приведу классический пример – гиперопека, этот постоянный адреналин в крови. Часто гиперопеку принимают за любовь, но любовь можно узнать по гормональному состоянию, в котором мама находится рядом с ребенком. Это окситоцин, серотонин, иногда дофамин. Внешне она может выглядеть как спокойствие или даже пофигизм, но внутри – тепло и радость, и ребенок откликается тем же состоянием.
В современной культуре тревога, к сожалению, стала подменой любви. Поведение, продиктованное ей, начали считать нормой, признаком заботы. Но это не норма, а закрепленная тревожная реакция.Это было интервью с психологом Игорем Мочаловым
